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Nicht jede Fitness-Weisheit und Trainingsregel ist wirklich wahr oder sinnvoll. Viele treffen nicht immer zu, andere sind bereits längst überholt. Die 10 schlimmsten Fitness-Lügen:
Das stimmt nicht! Nur bei sehr intensivem, anaerobem Training werden keine Fette verstoffwechselt, etwa bei Sprints. Sonst gilt: Fett wird von der ersten Minute an verheizt. "Im aeroben Bereich werden Kohlenhydrate und Fette immer gleichzeitig zur Energiegewinnung genutzt", erklärt Sportwissenschaftler Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule in Köln (www.zfg-koeln.de). Zuerst greift der Körper auf gespeicherte Kohlenhydrate zurück und verbrennt, prozentual gesehen, nur wenig Fett. Schnell mal 100 Kalorien verbrennen: Mit diesen Übungen klappt's am besten.
Besonders angeregt wird der Fettstoffwechsel bei einer Belastung zwischen 65 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HF max.). Die kannst du grob selbst ermitteln, indem du dein Lebensalter von 220 abziehst. Wenn du dich beim Sport gerade noch gut unterhalten können, bist du ganz dicht dran. "Bei gleichmäßiger Belastung innerhalb dieser Werte zapft der Körper nach spätestens 30 Minuten vorwiegend seine Fettreserven an."
Je besser man trainiert ist, desto eher erreicht man diesen Punkt. Wer eine höhere Herzfrequenz (über 75 Prozent HF max.) anstrebt, der verbrennt möglicherweise anteilsmäßig mehr Kohlenhydrate als Fett, wird den Umkehrpunkt also nie erreichen. Absolut gesehen kann die verstoffwechselte Fettmenge trotzdem größer sein als bei dem niedrigeren Puls, da insgesamt mehr Energie benötigt wird.
Schön wär's! Froböse: "Der Körper hat nur ein Stoffwechselsystem, deshalb kann das Fett nicht gezielt an bestimmten Stellen verbrannt werden." Am schnellsten wird das Fett im Gesicht abgebaut. Erst danach greift der Körper auf andere Fettdepots zu, etwa an den Hüften. Wichtig ist, dass du über den Tag hinweg mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst, am besten mit Hilfe zusätzlicher Sporteinheiten.
Effektiv Körperfett verbrennen: dein Fatburning-Trainingsplan für zu Hause:
Du hast keine Zeit zu verschenken? Dann legen wir den hier gezeigten Fatburning-Turbo ans Herz. Effizienter als mit hochintensivem, smart strukturiertem Krafttraining lassen sich sichtbaren Ergebnisse nicht erzielen. Die Gründe dafür: ein hoher Nachbrenneffekt dank maximaler Intensität. Zudem erhältst du mit unseren Fett-weg-Workouts deine wertvolle Muskelmasse. Genau das wirkt sich unterm Strich auf deinem Grundumsatz aus. Noch ein Pluspunkt: Die im Plan verwendeten High-Intensity-Workouts fordern deinen gesamten Körper statt nur einzelne Muskelgruppen. Klingt nahezu unschlagbar, oder?
Zur Umsetzung brauchst du neben deinem eigenen Körpergewicht lediglich zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln sowie eine stabile Hantelbank. In den Wochen 1-4 warten insgesamt 4 Workouts auf dich: 2 verschiedene Ganzkörper-Einheiten und eine schweißtreibende Turbo-Session. Gemeinsam habe alle dieser Workouts, dass die darin vorgesehenen Übungen primär die großen Muskelgruppen deines Körpers fordern. In Gesäß-, Bein- und Rückenmuskulatur liegt schließlich das größte Fettverbrennungs-Potenzial. Während in den Ganzkörper-Workouts alternierende Sätze anstehen, kommt in der Turbo-Session eine pausenlose Dauer-Belastung auf dich zu, die jedoch deutlich kürzer ausfällt. Und keine Sorge – auch dieses Training wirst du schaffen. In den Wochen 5 bis 8 steigt die Schlagzahl durch eine zusätzliche Einheit pro Woche, eine neue Methode und reihenweise neue Übungen. Diese neuen Reize wirst du garantiert spüren und dank der willkommenen Abwechslung bis zum Ende dabei bleiben – garantiert!
Ein smartes Workout-Programm, das voll auf Fatburning ausgelegt ist, bringt dir die schnellsten Fatburning-Resultate. Wir haben alle Parameter auf dieses Ziel justiert. Das Ergebnis: unser stärkster Fettverbrennungs-Plan aller Zeiten. Also, nichts wie rein ins Training und dann weg mit dem Speck!
Du willst Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Unsere Top-Trainer schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan.
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Leider falsch! Entscheidend ist vor allem der Körperfettanteil. Erst wenn der unter 14 Prozent liegt, wird das Waschbrett sichtbar. "Gerade am Bauch speichert der Körper das meiste Fett", erklärt der Sportmediziner. "Beim Bauchtraining baut man aber kaum Fett ab." Der Grund: Die Bauchmuskeln sind eine sehr kleine Muskelgruppe. Körperfettanteil senken: So legst du dein Sixpack frei.
Je mehr Muskelmasse beim Training in Bewegung ist, desto höher ist der Energieverbrauch. Wichtig ist deshalb eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie bewusster Ernährung. "Im Übrigen sollte man eher Crunches statt Sit-ups machen: Dabei hebt man lediglich die Schulterblätter vom Boden, ohne den Rumpf vollständig aufzurichten. So wird die Wirbelsäule weniger belastet."
Der richtige Weg zur Riffeloptik? Hier gibt's unser 8-Wochenprogramm als Download:
Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann hast du genau den richtigen Plan vorliegen! Denn darin zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen deine Körpermitte in Bestform bringst. Plus: Die einzelnen Einheiten sind im Home-Gym umsetzbar. Mit wenig Equipment kannst du quasi direkt loslegen und endlich den Waschbrettbauch erreichen. Motiviert?
Konkret erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Training. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen. Überzeuge dich am besten direkt selbst!
Bring deine Körpermitte in Bestform! Und zwar mit unserem erprobten 8-Wochen-Plan. Mit zielführenden Ganzkörper-Workouts heizt du deinem Stoffwechsel ordentlich ein und legst so deinen Sixpack frei. Also, Plan runterladen und Vollgas geben!
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Das Gegenteil ist der Fall! Laufen schützt dich sogar davor, dass sich deine Gelenke abnutzen. "Durch die Bewegung wird die Gelenkschmiere dünnflüssiger und versorgt den Knorpel besser mit Nährstoffen", erklärt Froböse. Auch die Muskeln, die du durch das Laufen aufbaust, entlasten deine Gelenke im Alltag.
Lauf-Neulinge sollten es trotzdem erst einmal langsam angehen lassen: 15 bis 20 Minuten Dauerlauf genügen im ersten Monat vollkommen, pro Woche sollten sie ihr Pensum um maximal 15 Prozent steigern. "Auf diese Weise verhindern sie, dass sie ihre Bänder und Sehnen überlasten." Wer übergewichtig ist (BMI über 30), starke X- oder O-Beine hat, sollte besser mit Nordic Walking beginnen.
Du willst gleich loslegen? Hier kommt unser 8-Wochen-Trainingsplan ideal für Einsteiger: 30 Minuten am Stück laufen:
Der erste 30-Minuten-Lauf ist für die meisten Kardio-Beginner ein echter Meilenstein. Und die gute Nachricht: Auch du kannst es schaffen! Und zwar mit unserem Lauf-Plan speziell für Anfänger. Denn darin zeigen wir dir, wie du deine Ausdauer Stück für Stück steigern kannst, ohne dich und deinen Körper zu überlasten. Auf die Plätze, fertig, los!
Unser Geheimnis? Ein zielgerichteter Mix aus Joggen und lockerem Gehen. Dabei verlängern wir die Lauf-Intervalle Woche für Woche, während wir die Geh-Intervalle verkürzen. So stellen wir sicher, dass du dich mit jeder Einheit steigerst und so motiviert bleibst. Konkret erwarten dich 3 Lauf-Einheiten in 7 Tagen. Und nach nur 8 Wochen bist dann bereit für die 30 Minuten am Stück. Wetten?!
Dein erster 30-Minuten-Lauf ist möglich. Einzige Voraussetzung: Du hast unseren zielgerichteten Plan speziell für Kardio-Anfänger. Denn der effiziente Mix aus aus Lauf- und Geh-Intervallen bringt dich garantiert an dein Ziel. Worauf wartest du also noch?
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Stimmt nur sehr selten! Beispielsweise bei Bodybuildern, die ausschließlich auf Muskelzuwachs aus sind. Ansonsten jedoch gilt: Ein ausgewogenes Krafttraining verbessert die Beweglichkeit. "Entscheidend ist, dass man beim Training keine Muskelgruppe vernachlässigt und bei jeder Übung über den vollen Bewegungsradius geht", empfiehlt der Fachmann.
Auf Grund unserer häufig gebückten Alltagshaltung neigen besonders die Brust-, Hüft- und Beinbeugemuskulatur dazu, sich zu verkürzen. Deshalb solltest du auf keinen Fall vergessen, stets auch deren muskuläre Gegenspieler (oberer und unterer Rücken sowie die Beinstrecker) zu fordern. Noch besser ist es natürlich, wenn du die verkürzten Muskeln zusätzlich dehnst.
Oh doch! Froböse: "Ein leichtes Stretching nach dem Training senkt die Muskelspannung, verbessert langfristig die Beweglichkeit und sorgt dafür, dass sich die Muskulatur schneller regeneriert." Dehne die großen Muskelgruppen langsam, zehn bis 20 Sekunden halten. Beispiel Brust: neben die Wand stellen, Arm waagerecht zur Seite strecken, Unterarm anwinkeln, gegen die Wand drücken, bis du die Dehnung spürst. Darum ist Dehnen so wichtig für deine Muskulatur.
Einspruch! Hanteln stemmen ist genauso gut. "Beim Kardiotraining verbrennt man 600 bis 800 Kilokalorien pro Stunde, beim Krafttraining fast ebenso viele." Aber nur kurz zwischen den Sätzen und Übungen pausieren (30 bis 60 Sekunden), damit der Puls nicht zu weit sinkt. Um abzunehmen, Kraft- und Ausdauertraining kombinieren. 10 Gründe, warum Krafttraining jede Ausdauereinheit toppt.
Wieder genau umgekehrt! "Gut trainierte Sportler schwitzen mehr und schneller, da sie eine bessere Thermoregulation haben", sagt Froböse. Schwitzen ist somit vielmehr ein Zeichen des Körpers, sich auf die sportliche Aktivität einzustellen – die erzeugte Wärme wird dadurch abtransportiert. "Ob jemand viel oder wenig schwitzt, hängt nur bei rund zehn Prozent der Bevölkerung mit der genetischen Veranlagung zusammen."
Auch falsch! Schwitzen hat nichts mit Fettverbrennung zu tun. "Wer schwitzt, verliert nur Wasser und Nährstoffe", so der Experte. Wichtig ist, den Schweißverlust rechtzeitig auszugleichen, damit du beim Kampf gegen den Speck länger durchhältst. "Schon bei einem Flüssigkeitsverlust von einem Prozent des Körpergewichts kann man Leistungseinbußen messen." Bei einem 80-Kilo-Mann sind das 800 Gramm oder Milliliter Schweiß, auf diese Menge kommt man schon nach 30 Minuten intensiver Belastung.
Wer sich länger bewegt, sollte einen Tankstopp einlegen. Um Schweißverlust zu messen, kannst du dich vor und nach dem Training wiegen: Jedes Gramm weniger entspricht dann einem Milliliter verlorener Flüssigkeit.
Doch! Anfänger können ihre Leistung schon mit einer Stunde wöchentlichem Training steigern. Fortgeschrittene sollten versuchen, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Trotzdem ist eine Einheit besser als keine, es reicht, um dein sportliches Niveau zu halten, und sorgt so dafür, dass du nicht die Lust daran verlierst, dich zu bewegen. Und das ist die Wahrheit! 7 simple Übungen, die du jeden Tag machen solltest.
Nicht alles, was du irgendwo einmal zum Training gehört oder gelesen hast, solltest du automatisch glauben und umsetzen. Denn vieles, was sich so erzählt wird, trifft nicht immer zu oder ist schlichtweg falsch. Wenn du unsicher bist, frag einen Experten, Trainer oder uns.
No place like home! Mit diesem Plan zeigen wir dir, wie du in deinen eigenen vier Wänden sichtbare Muskelmasse am ganzen Körper aufbauen kannst. In puncto Effektivität steht ein Home-Workout dem Training im Gym nämlich in nichts nach. Einzige Voraussetzung: Du arbeitest mit einem strukturierten Trainingsplan, der auf Leistungssteigerung abzielt. Genau dieser liegt dir hiermit vor. Plus: Für die Umsetzung brauchst du nur zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Also, auf geht's!
Konkret arbeitest du in einem Ober-Unterkörper-Split. Heißt: An einem Tag bearbeitest du Brust, Rücken & Co., an einem anderen Beine und Gesäß. Insgesamt stehen so je nach Fitnesslevel 3 bis 4 Workouts pro Woche an. Steige aber lieber gemächlich in das Programm ein, denn das Training wird nach und nach intensiver. Progression ist hier das Stichwort. Denn nur so zwingst du deinen Körper zu neuen Anpassungen in Form von Muskel-Zuwächsen.
Muskelaufbau ist auch im Home-Gym möglich! Erst recht mit unserem zielgerichteten 8-Wochen-Plan. Denn durch die knackigen Ganzkörper-Workouts legst du endlich sichtbar mehr fettfreie Masse am gesamten Body zu. Also, Plan runterladen und Gas geben!
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Du willst wissen, was du falsch machst? 5 Tipps zum sichtbaren Sixpack
Diese Kraft- und Stretching-Übungen für dein Sixpack...
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